Sådan fungerer Jet Lag

Hvis du har planer om at tage en lang tur, der involverer at flyve over flere tidszoner, du frygter måske allerede det udmattede, søvnløs, irritabel følelse, der opstår, når din krop er tvunget til at nulstille sine indre rytmer. Jetlag, også kendt som desynkronose, kan forårsage søvnløshed, søvnighed i dagtimerne, tab af koncentration og opmærksomhed, træthed, irritabilitet, desorientering, depression og mave -tarmsygdom [kilde:Eastman og Burgess]. Desværre, det rammer næsten alle. En undersøgelse fra 1998 viste, at 94 procent af amerikanerne, der flyver lange afstande, led af jetlag, og 45 procent betragtede deres symptomer som alvorlige [kilde:James].

Jetlag gør mange af os elendige, men det er mere end bare ubehageligt. Pentagon bekymrer sig om, at jetlag vil forringe pilotenes ydeevne og bringe soldater på mission i fare, og virksomheder er bekymrede over, at jetlagede ledere ikke må bringe deres "A" -spil til møder og lave dårlige handler som følge heraf [kilde:Eastman og Burgess]. Disse bekymringer er berettigede. Ifølge en undersøgelse fra 2010 fra University of California forskere, hjernen hos hamstere, der udsættes for kronisk jetlag, skabte nye neuroner med omtrent halvdelen af ​​normale medlemmer af deres art hjemme hos dem, og viste hukommelse og indlæringsunderskud som følge heraf [kilde:Sanders].

Der er stigende beviser for, at jetlag endda kan skade dit helbred, især når du bliver ældre. En undersøgelse fra University of Virginia fra 2006, for eksempel, fandt ud af, at mens yngre mus var i stand til at vende tilbage fra virkningerne af flyrejser, at blive udsat for det, der svarer til en flyvning fra Washington til Paris hver uge, øgede dødeligheden blandt ældre gnavere [kilde:Wilber]. Anden forskning tyder på, at jetlag kan forværre ubehag i menstruationen og endda bidrage til udviklingen af ​​hjertesygdomme og diabetes ved at ændre spisemønstre [kilde:Eastman og Burgess].

Så hvad er en træt rejsende at gøre? I årenes løb, mennesker har eksperimenteret med alle mulige midler, fra jogging til at forsøge at bekæmpe søvnighed med hyppige doser koffein, til forskellige naturlægemidler og kosttilskud. Mens den magiske kugle, der helt ville eliminere jetlag, stadig er undvigende, sundhedseksperter siger, at der er meget du kan gøre for at hjælpe din krop med at tilpasse sig til at rejse mellem tidszoner og føle sig bedst uanset hvor du lander. Men først, her er nogle oplysninger om, hvad der forårsager jetlag, og hvorfor det gør os så elendige.

1. Hvad er årsagen til Jet Lag?
2. Hvorfor Jet Lag er så svært at overvinde
3. Hvad eksperterne anbefaler

Hvad er årsagen til Jet Lag?

Vi har grupper af interagerende molekyler i celler i hele vores krop, der fungerer som biologiske ure, fortæller vores kirtler, hvornår vi skal frigive hormoner og justerer vores kropstemperatur og andre variabler. Ligesom verdens ure og klokketårne ​​alle stoler på Royal Observatory i Greenwich, Storbritannien, kroppens små biologiske ure følger et mesterur - 20, 000 nerveceller kaldet den suprachiasmatiske kerne, eller SCN, placeret i hjernens hypothalamus -region [kilde:NIH].

SCN holder din krop i gang med et regelmæssigt mønster af søvn-vågne cykler og kropsfunktioner kendt som en døgnrytme. Når det er tid til at sove lidt, for eksempel, det naturlige tidsholdingssystem frigiver et hormon kaldet melatonin, hvilket får os til at gå i seng. SCN ved, hvornår det er et godt tidspunkt at gøre dette, fordi det er bekvemt placeret tæt på synsnerverne, som videresender opfattelsen af ​​lys fra øjnene til hjernen. I bund og grund, når der er mindre lys, SCN fortæller dig at frigive mere melatonin, og du nikker afsted. Men kroppen kan også lide regelmæssighed, så dette naturlige ur vænner sig til at gå ud på samme tid hver nat [kilde:NIH].

Men din krops tidtagningssystem har problemer med drastisk at nulstille sig selv så hurtigt, og når du krydser flere tidszoner, du bliver alt forvirret som følge heraf. Problemet er værst, når du flyver østpå, sige fra Chicago, i USA, til Paris, Frankrig. Når det er nat på din destination, din krop tror stadig, at det er sent på eftermiddagen. Du kan ende med at ligge søvnløs i din hotel seng hele natten, og døs til sidst, når det er tid til at stå op for latte og croissanter [kilde:Eastman og Burgess].

Du føler dig råddent, fordi søvnløshed forstyrrer næsten alle biologiske funktioner i kroppen. Det forårsager frigivelse af stresshormoner, som får dig til at føle dig ængstelig og sur. Det driver dit blodtryk op, og sender betændelsesstimulerende kemiske markører, der oversvømmer gennem dine arterier. Skiftet forstyrrer også frigivelsen af ​​appetitregulerende hormoner, så du får lyst til at tørklæde en masse mad på et tidspunkt, hvor du normalt slet ikke spiser. Og endelig, det forstyrrer din krops regelmæssige frigivelse af melatonin, som udover at fremkalde søvn hjælper med at regulere andre hormoner og beskytter dig mod sygdomme som kræft [kilde:Stein].

Hvorfor Jet Lag er så svært at overvinde

Nulstilling af kroppens naturlige urværk er meget hårdere end at huske, hvilke knapper der skal trykkes ned på din Timex Ironman. Den gennemsnitlige friløbstid for det menneskelige døgnrytmsur er faktisk lidt længere end 24 timer, så de fleste af os har en naturlig tendens til at drive lidt senere hver dag. Det er muligvis derfor, kroppen tilpasser sig bedre til faseforsinkelsesmodus (flyver øst til vest), end den gør til fasefremførelse (vest til øst), hvilket nødvendiggør at gå i seng tidligere. I en undersøgelse, det tog forsøgspersoner fire dage at tilpasse sig en 12-timers faseforsinkelse, mens en sammenligningsgruppe, der gennemgår et 12-timers faseforskud, stadig ikke kunne sove normalt otte dage senere [kilde:Eastman og Burgess].

En anden komplikation er, at lys ikke er det eneste, der påvirker søvn. Din krops temperatur svinger også under søvn, når sin minimumstemperatur ("Tmin, "i søvnforsker-lingo) omkring tre timer, før du normalt stiger. Jetlag-symptomer har en tendens til at være de værste, når du er tvunget til at vågne, mens du stadig er på din normale Tmin. Derfor kan du føle dig ude af slagsen og mentalt kedelig, selv efter hvad der virker som en fuld nats søvn [kilde:Eastman og Burgess].

I årenes løb, rejsende har eksperimenteret med adskillige midler mod jetlag. Nogle mennesker prøver bare at tømme det ud, selvom det ikke ligefrem er godt for din krop eller dit mentale helbred at holde op hele natten og hele dagen efter til sengetid. Andre sværger til naturlægemidler, eller ved at tage yderligere melatonin, som sælges som supplement. Atter andre forsøger at omgå jetlag ved at tage overnatningsfly og forsøge at snooze på deres sæder, ved hjælp af en sovemedicin. Læger, imidlertid, fraråder kraftigt denne sidste løsning. Den menneskelige krop, det viser sig, er ikke designet til dyb søvn, mens du sidder, og immobilisering af en person i lange perioder i denne position eskalerer risikoen for trombose, dannelsen af ​​blodpropper. New England Journal of Medicine dokumenterede for nylig sagen om en ellers rask 36-årig kvinde, der, efter at have sovet i et passagerflysæde i syv timer, lidt, hvad der viste sig at være et dødeligt slagtilfælde [kilde:Schneider].

Men fortvivl ikke. I det næste afsnit, vi giver dig nogle råd fra læge- og rejseeksperter om sikrere, mere effektive måder at håndtere jetlag på.

Hvad eksperterne anbefaler

Hvis du forventer en enkel, bare-pop-a-pille løsning til jetlag, Vi håber, at du ikke er for skuffet over at opdage, at den endnu ikke findes. Men hvis du er fast besluttet på at slå rejseblues, prøv et regime, der blev anbefalet i en artikel fra 2009 af forskere fra biologiske rytmer Charmane I. Eastman og Helen J. Burgess fra Chicagos Rush University Medical Center. De foreslår gradvist at justere dine rytmer før en tur, ved hjælp af en lyskasse, en enhed, der udsætter dig for simuleret sollys. For at fase-frem på en tur vest-til-øst, gå i seng en time tidligere i flere nætter før flyveturen. Vågn op tidligere, og brug lysboksen til at få en dosis lysstyrke. Omvendt at håndtere en rejse mod øst til vest, ophold et par timer senere i flere nætter før turen, bruge lyskassen til din normale sengetid for at stimulere dig. Ved opvågnen, undgå stærkt lys i flere timer. Hvis du skal gå udenfor, brug mørke briller [kilde:Eastman og Burgess].

Eastman og Burgess foreslår også at bruge melatonin, et supplement, der ikke er FDA -godkendt, men som har vist sig i undersøgelser at hjælpe med at ændre døgnrytmer. For at hjælpe med vest-til-øst fase fremskridt, tage 0,5 mg. cirka fire og en halv time før sengetid, og gradvist flytte doserne tidligere på dagen, når du begynder at gå i seng tidligere. For en tur øst-til-vest, vende processen [kilde:Eastman og Burgess].

Hvis det lyder for kompliceret, du foretrækker måske de amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse tips til at minimere døgnets problemer. CDC foreslår, at du følger med i din træningsplan, spise en afbalanceret kost og få nok hvile i ugerne før en rejse, tilsyneladende i den overbevisning, at en sund livsstil vil hjælpe dig med at komme hurtigere tilbage fra rejsen.

Mens du er i luften, CDC anbefaler at undgå alkohol og koffein, som begge kan have forstyrrende virkninger på søvn, og drikker masser af vand. CDC råder dig også til at bære løst, behageligt tøj og at flytte rundt i kabinen, når du har mulighed for det. Endelig, CDC foreslår ikke at stresse med jetlag. I stedet, hvis det er muligt, juster blot din tidsplan, så du ikke skal have afgørende møder eller store beslutninger at tage, før du har haft et par dage til at genvinde din mentale skarphed [kilde:Yanni].

Masser mere information

relaterede artikler

• Sådan fungerer søvn
• Er søvn så vigtig?
• Sådan fungerer drømme
• Hvorfor sover vi?
• 10 tips til bedre søvn

Flere store links

• National Sleep Foundation
• WebMD -søvnforstyrrelsescenter
• WebMD:Hvordan melatonin påvirker dine søvncyklusser

Kilder

• "Faktablad om cirkadiske rytmer." National Institute of Mental Health. Juli 2008. (28. februar, 2011) http://www.nigms.nih.gov/publications/factsheet_circadianrhythms.htm
• Eastman, Charmane L. Ph.D og Burgess, Helen J. Ph.D. "Sådan rejser du jorden rundt uden jetlag." Journal of Clinical Sleep Medicine. 1. juni kl. 2009. (28. februar, 2011) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829880/
• Sanders. Laura. "Jetlag kan forårsage dumhed." Kablet. 16. november kl. 2010. (28. februar, 2011) http://www.wired.com/wiredscience/2010/11/jet-lag-stupidity/
• Schneider, Kat. "Luftrejsende advarede om sovepiller." News.com.au. 27. juli 2010. (28. februar, 2011) http://www.news.com.au/travel/news/air-travellers-warned-of-sleeping-pill-danger/story-e6frfq80-1225897497384
• Stein, Røve. "Forskere finder ud af, hvad det at miste søvn gør ved en krop." Washington Post. 9. oktober kl. 2006. (28. februar, 2011) http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2005/10/08/AR2005100801405.html
• Yanni, Emad. "Jetlag." Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. 27. juli 2009. (28. februar, 2011) http://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2010/chapter-2/jet-lag.aspx