Forskere om morgenvaner advarer mod - hvorfor du bør udsætte telefonbrug efter at være vågnet

Det er den nemmeste ting at gøre. Så snart du vågner, rækker du ud efter din telefon for at slukke for alarmen.

Du ser derefter en strøm af meddelelser på din låseskærm – e-mails, beskeder, nyhedsopdateringer – og du er fristet til at rulle. Et par minutter kan blive til en time, og vanen er ikke god for dit helbred.

Mens omfattende undersøgelser af den umiddelbare biologiske virkning af eksponering af telefonens skærm efter opvågning er begrænsede, kan vi trække på separat forskning om søvn og digitale medier. At vågne er en gradvis proces; søvntræghed - især efter uregelmæssige søvnplaner eller afsavn - gør hjernen træg. Blåt lys fra telefoner kan øge opmærksomheden, men det kan også rykke hjernen, før den er klar, hvilket øger stress.

Den endeløse morgen-dommescroll

Et andet problem er, at denne vane ofte bliver til ukontrolleret scrollning. Den præfrontale cortex, den region, der er ansvarlig for eksekutiv funktion, problemløsning og selvkontrol, er et af de sidste hjerneområder, der aktiveres fuldt ud, når du vågner. En kort "fem-minutters" rulle kan derfor strække sig til en meget længere session, hvilket gør det sværere at komme ud af sengen og starte dagen.

Det du læser betyder også noget. En undersøgelse kædede eksponering for massetragedienyheder sammen med en stigning i angst. Mens resultaterne om nyhedsforbrug og angst er blandede, er der beviser for, at visse mennesker oplever øget bekymring, når de indtager bekymrende indhold tidligt om morgenen.

Høje niveauer af skærmtid er forbundet med dårligere mentale sundhedsresultater. Om morgenen, når hæmningen allerede er lav, kan telefonen være en stor fristelse. At reducere skærmtiden tidligt på dagen kan hjælpe dig med at undgå negative mentale effekter og skabe plads til mere positive vaner som at gå eller meditation.

Sådan bryder du din doomscrolling-vane

Lad være med at slå dig selv op, hvis du sover først på telefonen. Omkring 84 % af amerikanske voksne vender sig til deres enheder inden for ti minutter efter at have vågnet, så du er ikke alene. Nøglen er at sprede den "digitale først"-impuls.

Et enkelt trick er at bruge et traditionelt vækkeur – digitalt eller analogt – så du kan lægge telefonen væk natten over og starte dagen uden skærm. Hvis det ikke er en mulighed, skal du skifte din telefon til Forstyr ikke eller flytilstand; manglen på notifikationer vil gøre telefonen mindre tillokkende.

Skift trangen ud med noget, du nyder:læs en bog, tag din hund med en tur, eller placer en lille godbid i et andet rum for at motivere dig til at forlade sengen. Enhver ny rutine tager tid, men konsistens betaler sig.