Træning med høj gentagelse på 55 procent til 65 af 1RM er den mest ledende for muskuløs hypertrofi?

Mens træning i høj gentagelse inden for 55-65% 1RM-området kan bidrage til muskelvækst, betragtes det generelt ikke som mest befordrende for hypertrofi. Her er hvorfor:

* Hypertrofizonen: Forskning antyder, at det optimale REP-interval til maksimering af muskelvækst typisk er mellem 6-15 gentagelser. Dette interval er kendt som "Hypertrophy Zone".

* Spænding og tid under spænding: Mens høje gentagelser kan opbygge udholdenhed, involverer de ofte lavere belastninger. Dette kan begrænse mængden af ​​spænding og tid under spænding, der er placeret på muskelen, som begge er afgørende for hypertrofi.

* Progressiv overbelastning: For konsekvent at stimulere muskelvækst skal du gradvist øge den vægt, du løfter over tid. Træning i området 55-65% 1RM giver muligvis ikke tilstrækkelig stimulus til konsekvent overbelastning.

Her er en sammenbrud af de forskellige træningsområder og deres fordele:

* 55-65% 1RM (15-20 reps): Fokuserer på muskeludholdenhed og metabolisk stress, hvilket bidrager til hypertrofi, men er måske ikke ideel til at maksimere muskelvækst.

* 65-85% 1RM (8-12 reps): Det søde sted til hypertrofi, afbalancering af spændinger og gentagelser for optimal muskelvækst.

* 85-100% 1RM (1-5 reps): Fokuserer primært på styrkegevinster og strømudvikling.

Vigtige overvejelser:

* Individuel variation: Den optimale rep -rækkevidde for hypertrofi kan variere baseret på individuelle faktorer som genetik, træningserfaring og mål.

* Uddannelsesopdeling og træningsvalg: Det specifikke rep -interval, du vælger, skal skræddersyes til din træningsopdeling og træningsvalg.

* Progressiv overbelastning: Uanset REP -området er det vigtigt at gradvist øge vægten og/eller volumen over tid for at fortsætte med at stimulere muskelvækst.

Konklusion:

Mens høje gentagelser inden for 55-65% 1RM-området kan bidrage til hypertrofi, ligger det søde sted til maksimering af muskelvækst generelt i 6-15 rep-området. Eksperimenter med forskellige rep -intervaller og find, hvad der fungerer bedst for dig. Husk, konsistens og progressiv overbelastning er nøglen til opnåelse af hypertrofi.