Bruger du for meget tid på din telefon? Adfærdsvidenskab har en app til det

Vi spilder i stigende grad tid distraheret af vores telefoner. Og det tager alvorligt på vores mentale og fysiske velbefindende.

I 2017 Voksne i USA brugte i gennemsnit tre timer og 20 minutter om dagen på deres smartphones og tablets. Det er det dobbelte af beløbet fra for bare fem år siden, ifølge en årlig undersøgelse af internettendenser. En anden undersøgelse tyder på, at det meste af den tid bruges på velsagtens uproduktive aktiviteter som Facebook, spil og andre former for sociale medier.

Dette er dårlige nyheder, fordi forskning fra mig selv og andre viser, at overdreven brug af teknologi er forbundet med depression, ulykker og endda dødsfald.

Måske ironisk nok, softwareudviklere har selv været på forkant med bestræbelserne på at løse dette problem ved at skabe apps, der har til formål at hjælpe brugere med at koble fra deres enheder. Nogle apps belønner eller endda "straffer" dig for at holde dig væk fra din telefon i bestemte perioder. Andre blokerer dig helt fra at få adgang til bestemte websteder eller aktiviteter.

Men hvad får nogle af dem til at fungere bedre end andre? Adfærdsvidenskab, mit ekspertiseområde, kan kaste lidt lys.

Hvorfor har vi brug for hjælp

Teknologi er beregnet til at være vanedannende. Og et samfund, der er "mobilafhængigt", har svært ved at bruge selv minutter væk fra deres app-aktiverede smartphones.

Denne afhængighed har konsekvenser.

Den mest alvorlige, selvfølgelig, når det fører til dødsfald, som dem, der skyldes distraheret kørsel eller endda at tage selfies.

Men det tager også alvorlige konsekvenser for vores mentale sundhed, som min egen forskning har vist. Et eksperiment, jeg udførte med en kollega, fandt ud af, at at se på Facebook-profiler af folk, der havde det sjovt til fester, fik nye universitetsstuderende til at føle, at de ikke hørte til. En anden undersøgelse tydede på, at folk, der brugte mere tid på at bruge sociale medier, var mindre glade.

Ultimativt, vores telefoners konstante forbindelse til internettet – og vores konstante forbindelse til vores telefoner – betyder, at vi går glip af at knytte bånd til dem, vi holder mest af, sænke alles lykke i processen.

Forsøger at trække stikket ud

Den gode nyhed er, at de fleste af os ikke er uvidende om teknologiens negative virkninger og har et stærkt ønske om at afbryde forbindelsen.

Som man kunne forvente i en markedsøkonomi, virksomheder gør deres bedste for at give os det, vi ønsker. Eksempler inkluderer en Brooklyn-baseret startup, der sælger bare-bones-telefoner uden internetforbindelse, hoteller, der tilbyder familierabatter, hvis de opgiver deres mobiler under deres ophold, og feriesteder, der laver pakker bygget på ideen om at skabe hellige rum, hvor forbrugerne efterlader deres enheder derhjemme.

Og app-udviklere har også taget udfordringen op med software, der har til formål at hjælpe os med at bruge vores telefoner mindre. Adfærdsvidenskabelig forskning giver nogle indsigter i, hvilke funktioner du skal kigge efter i en produktivitetsapp.

Målsætning er nøglen

Forskning tyder på, at du bør downloade applikationer, der beder dig om at sætte specifikke mål, der er knyttet til konkrete handlinger. At indgå forpligtelser på forhånd kan være en stærk motivator, endnu mere end økonomiske incitamenter.

For eksempel, Moment beder brugerne om at sætte specifikke mål omkring teknologibrug og binde dem til daglige handlinger, ved at bede dig om at reducere dit teknologiforbrug, hver gang du sender eller modtager en kalenderinvitation. Offtime giver brugerne advarsler, når du er ved at overskride grænserne for en onlineaktivitet, du har angivet.

Flipd tager det et skridt videre og blokerer faktisk helt bestemte telefonapps, når brugerne har overskredet forudbestemte mål – selv hvis du forsøger at nulstille enheden – hvilket gør det til den ultimative forpligtelsesapp. Tilsvarende Cold Turkey Blocker forhindrer brugere i at få adgang til bogstaveligt talt enhver anden funktion på deres computer i en vis periode, indtil de har fuldført selvopsatte mål, som at skrive.

Standarder er din ven

Vælg et program, der hjælper dig med at ændre dine "standarder".

I deres prisvindende bog "Nudge, " for eksempel, Nobelprisvinderen Richard Thaler og Harvard-juraprofessoren Cass Sunstein viste, hvordan justering af standarden for en virksomheds pensionsordning – såsom ved at kræve, at medarbejderne melder sig ud i stedet for at tilmelde sig – gør det lettere at nå et mål som at spare nok op til dine gyldne år.

Din telefons applikationer kan også drage fordel af denne teknik. Frihed, for eksempel, er en app, der automatisk blokerer brugere fra at besøge "distraherende" apps og websteder, såsom sociale medier og videospil. Ændrer løseligt standardindstillingen for et værelse – såsom spisestuen – til at være telefon- og skærmfri ved at bruge en sensor og app til automatisk at slukke for alle enheder, når de er i nærheden.

Så se efter apps, der ændrer standardindstillingerne på din telefon på en måde, der hjælper dig med at nå dine mål.

Belønninger og straffe

En anden god strategi er at vælge en app, der involverer belønninger.

Vi har en tendens til at værdsætte belønninger optjent gennem indsats højt, selv når de ikke har nogen kontantværdi. Ja, vores smartphone-software udnytter ofte denne idé, såsom i forskellige apps, der tilbyder "badges" til at nå bestemte daglige fitness-milepæle.

Produktivitetsapps som Deliberate inkorporerer også disse belønninger, ved at give brugerne point til præmier – såsom indkøbsrabatter og yogaoplevelser – når de når deres skærmtidsmål. Da statiske belønninger bliver demotiverende over tid, vælg en applikation, der giver usikre og overraskende belønninger.

En endnu mere kraftfuld motivator end at tjene belønninger kan være at miste dem. Det er fordi forskning viser, at tab har en større indflydelse på adfærd end at vinde, så hvis du mener det seriøst med at ændre din adfærd, prøv et program, der medfører kritiske omkostninger. Eksempler inkluderer Beeminder – som tager 5 USD fra dit kreditkort for hvert mål, du ikke når – og Forest – som giver dig chancen for at dyrke et smukt animeret træ (eller at se det langsomt visne og dø) afhængigt af om eller ikke opfylder du dine teknologimål.

Vedholdenhed betaler sig

Vedholdenhed er en af ​​de sværeste dele af at nå ethvert nyt mål, fra at tabe sig til at lære at lave mad.

Forskning tyder på, at udnyttelse af sociale motivationer – som behovet for at passe ind – kan tilskynde til vedvarende adfærdsændringer. Apps som Ransomly – der involverer dine venner og familiemedlemmer – vil højst sandsynligt tilskynde til vedvarende adfærdsændringer.

Konstant forbindelse til teknologi underminerer lykke, relationer og produktivitet. Applikationer, der drager fordel af den nyeste indsigt fra adfærdsvidenskab, kan hjælpe os med at afbryde forbindelsen og komme videre med at leve vores liv.

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs den originale artikel.