Prøv disse 5 daglige vaner for at forbedre dit liv i år

Alle er en ekspert i dag. Drik et skud æbleeddike før hvert måltid for at tabe dig. Vågn op kl. 5 hver dag for at være mere produktiv. Afskol dine børn som alle de californiske tech -iværksættere.

Der er så mange råd derude, det er svært at adskille videnskabelig kendsgerning fra forbigående mode. Så vi har samlet fem daglige vaner, som forskning faktisk har vist, vil forbedre dit helbred, øge dit humør og reducere stress.

1. Spis det samme hver dag til morgenmad

Det anslås, at det gennemsnitlige menneske gør 35, 000 beslutninger hver dag, herunder mere end 200 beslutninger om mad alene. Den kombinerede effekt af alt dette overvejelse og beslutning er noget, der kaldes "beslutningstræthed". Forskning har vist, at mennesker har en begrænset mængde energi at bruge på at træffe smarte beslutninger. Når vi bruger den energi, enten begynder vi at træffe beslutninger eller opgiver helt at beslutte, ingen af ​​dem er frygteligt produktive.

Den bedste måde at undgå beslutningstræthed på er simpelthen at træffe færre beslutninger ved at "rutinere" dele af din dag. Det er ikke tilfældigt, at Steve Jobs og Mark Zuckerberg tog det nøjagtig samme tøj på hver dag, eller at Dr. Dre snører samme par spark hver morgen. Rige mennesker kan slippe afsted med excentriske tøjvalg, men vi foreslår at strømline et andet dagligt valg:hvad man skal spise til morgenmad.

I stedet for at spilde værdifuld hjernekraft med at prøve at bestemme mellem en bagel og flødeost eller røræg, vælg en sund, energipakket måltid og hold dig til det hver dag (mindst hver hverdag, med lidt variation i weekenderne). Ernærings- og vægttabseksperter foreslår en fiberrig kornblanding med fedtfattig mælk og frisk frugt eller en fedtfattig proteinshake med frossen frugt.

2. Planlæg noget ventetid

Selvom siddende ikke ligefrem er den nye rygning, en voksende mængde forskning har fundet ud af, at at sidde på din numse i otte timer eller mere om dagen forårsager forhøjet blodtryk, højt blodsukker og usundt kolesteroltal.

Men præcis hvor lang tid har du brug for at komme ud af din duff for at bekæmpe virkningerne af at sidde? En undersøgelse viste, at det at stå op og deltage i let fysisk aktivitet (tage en omgang rundt på kontoret) i kun to minutter hver time var forbundet med en 33 procent lavere risiko for død! Det er grund nok til at indstille en påmindelse på din telefon om at rejse sig og flytte rundt hver time.

Stående skriveborde er en løsning; så er det at lægge din bærbare computer på et højt bord. Stående, som at gå, tvinger muskler og hjerte til at arbejde lidt mere. Du kan også invitere kolleger til et "gåmøde, "især hvis det er en brainstorming -session. Som en bonus, at gå en tur udenfor er blevet forbundet med større kreativitet.

3. Hold en meditationspause

Du behøver ikke at være buddhist eller vride dig selv ind i en fuld lotusstilling for at høste de stressreducerende fordele ved meditation. En undersøgelse om mindfulness -meditation viste, at mennesker, der medierede i seks uger, havde lavere angstniveauer, depression og søvnløshed end mennesker, der ikke gjorde det.

Så hvordan gør du det? Det er faktisk meget enkelt. Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du kan finde et roligt sted at sidde (eller stå, hvis du sandsynligvis vil slumre). Vælg derefter et mantra, der fremkalder følelser af afslapning og fred. Dr. Herbert Benson, tidligere direktør for Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine foreslog i et Harvard Heart Letter at gentage positive ord som "fred" og "slappe af, "en kort bøn, eller en rytmisk sætning som "vejrtrækning i ro, vejrtrækning af spændinger. "Sigt efter at gøre dette i 20 minutter, men start med fem, hvis du har brug for det.

Hvis dit sind begynder at vandre, tøj det igen ved at vende tilbage til dit mantra. Eller hvis det simpelthen er for svært at stille dine tanker til ro alene, overvej at downloade forudindspillede meditationer eller tilmelde dig en daglig mindfulness-app som Headspace.

4. Før en taknemmelighed eller latterjournal

Der er stigende beviser for, at en daglig dosis af taknemmelighed er god til at løfte dit humør, forbedre relationer og dyrke tålmodighed. Hvis du vil afværge depression og investere i langsigtet lykke, overvej at afsætte 10 minutter hver nat til at øve en øvelse kaldet Three Good Things.

Skabt af Dr. Martin Seligman, far til moderne positiv psykologi, øvelsen er enkel. Hold en journal, hvor du skriver ned tre gode ting, der sker for dig hver dag. Det kan være lige så flygtigt som at nyde en god sandwich til frokost eller lige så vigtig som et barns fødsel. Ved siden af ​​hver post, forklare hvorfor det skete, og hvem der hjalp med at få det til at ske.

Ifølge Journal of Happiness Studies, da deltagerne prøvede øvelsen Three Good Things i bare en uge, de var mindre tilbøjelige til at være deprimerede, og de positive effekter varede i flere måneder. Interessant nok, den samme forskning fandt lignende stemningsfremmende effekter ved at nedskrive tre sjove ting, der skete i dag, og hvorfor. Så hvis en taknemmelighed journal lyder for osteagtig, prøv en latterjournal!

5. Sluk for alle skærme 30 minutter før sengetid

At få en god nats søvn er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for at forbedre dit generelle helbred, reducere stress og depression, og øge produktiviteten i dagtimerne. Men så mange ting står i vejen for en virkelig afslappende og uafbrudt nats snooze. Ud over at drikke for meget koffein for sent på dagen, vi er afhængige af vores skærme.

Elektroniske enheder som smartphones, tabletter og e-læsere udsender blå bølgelængder af lys, der undertrykker produktionen af ​​melatonin, hormonet, der hjælper vores krop med at opretholde en stabil døgnrytme. Computere og fjernsyn producerer også blåt lys, men vi sidder længere væk fra dem, så doseringen er ikke så høj. Når melatoninproduktionen undertrykkes, kroppen og hjernen savner deres normale signaler om at falde ned og forberede sig på søvn.

I en lille undersøgelse, deltagere, der brugte tid på en e-læser før sengetid, tog længere tid at falde i søvn, var i gennemsnit mindre REM -søvn og var mere trætte, da de blev vækket efter otte timer i forhold til folk, der læste en trykt bog før sengetid. Forskerne bekymrede sig også over de langsigtede virkninger af melatoninundertrykkelse, som har været forbundet med højere forekomster af bryst- og tyktarmskræft hos nattevagtsarbejdere.

Som hovedregel, sluk for alle elektroniske enheder en halv time før sengetid. Udover at lade melatonin gøre sit, det vil give dine øjne og hjerne hvile som forberedelse til søvnig tid.

Folk, der vejede sig dagligt, tabte mere vægt end dem, der vejede en gang om ugen eller slet ikke, ifølge American Heart Association.