Videnskab
 Science >> Videnskab >  >> Biologi

Hvor lang tid tager det at danne en vane? Tre-ugers reglen

Vaner opbygger slidte synaptiske veje i vores hjerner. ©iStockphoto.com/Eraxion

Enhver, der nogensinde har prøvet at starte en træningsrutine, holde op med at ryge eller ændre et søvnmønster ved, hvor kraftfuld en vane kan være. Vaner ser ud til at være mere end adfærd – de ser ud til at være en del af, hvem vi er.

Vaner er i bund og grund adfærdsmønstre, der bliver "slidt ind" i vores hjerner. En, der vågner hver morgen, skænker en kop kaffe og tænder en cigaret, i nævnte rækkefølge, hver morgen, har det mønster indbygget i deres hjerne, i form af veludnyttede synaptiske veje. Men hvor lang tid tager det at danne en vane ?

I denne artikel finder vi ud af, om du virkelig kan gøre en ny adfærd til en sædvanlig adfærd ved at gentage den i 21 dage - et tal, der ofte nævnes som nøglen til at danne en ny vane. Vi vil se, hvor troen stammer fra, og om der er nogen hårde beviser for at støtte den.

For at forstå, hvad der går ud på at danne eller bryde en rigtig vane, og hvor lang tid det kan tage, er det nyttigt at se på, hvad der foregår i hjernen, når mønsterhåndhævende synaptiske baner er "båret ind."

Indhold
  1. Skyd på tværs af synapser
  2. Vaner:Lav det og bryd det
  3. Hvor længe skal du "vane?"
  4. Sådan laver du en ny vane og bryder en dårlig vane

Skyd på tværs af synapser

Impulserne, der affyres på tværs af synapser, eller mellemrum mellem bestemte celler, der styrer kommunikationen i hjernen, styrer alt, hvad vi gør (og tænker for den sags skyld). Når vi gentager en hvilken som helst adfærd eller mønster nok, bliver de synaptiske veje forbundet med det mønster vant til at blive tilgået.

Som et resultat bliver det lettere for impulser at rejse ad disse veje, og adfærden virker "naturlig". Med andre ord, for hjernen er wake-coffee-cigaret, i den rækkefølge, praktisk talt instinktivt. En handling udløser den næste.

Så når nogen fortæller dig, som mange selvhjælpsguruer måske, at vanedannelsesprocessen sker om tre uger, er det naturligt at være skeptisk. Hvorfor helt konkret tre uger? Og hvordan kunne du danne en ny instinktiv adfærd på så kort tid?

Vaner:Lav det og bryd det

De fleste rygere vil fortælle dig, at det tager meget mere end tre ugers opmærksom tænkning at forstyrre dem synaptiske veje og dårlige vaner. Foto udlånt af Iowa Department of Administrative Services

Ingen er helt sikker på, hvor 21-dages reglen stammer fra, men en bog kaldet "Psycho-Cybernetics" ser ud til at have fremsat ideen. Det er en selvhjælpsbog, der først blev udgivet i 1970'erne, og i den finder du ud af, at du kan skabe eller bryde en vane på kun 21 dage.

Problemet er, at beviserne, der understøtter teorien, er empiriske eller baseret på erfaring, ikke kliniske eller baseret på kontrollerede eksperimenter [kilde:Benefit].

Teorien fangede dog, og andre har bakket op om den siden da. I 1983, for eksempel, skildrede en kvinde sin rejse for at skabe positive vaner - nemlig at begynde at bruge tandtråd og stoppe med at kritisere - i "Three Weeks to a Better Me", en artikel til Reader's Digest.

Men virker det virkelig for alle, eller er det bare et par personers erfaringer?

Virkeligheden er, at det er lettere at danne en ny vane, end det er at bryde dårlige vaner. Hvis du gentager ny adfærd ofte nok, vil disse synaptiske veje blive slidt ind. Den menneskelige hjerne er et meget adaptivt stykke maskineri. Men tager det 21 dage? Hvem ved? Alles hjerne er forskellig, og vanedannelse afhænger også af aspekter af erfaring og personlighed.

At bryde en vane er meget mere kompliceret, fordi mens dele af de nedslidte veje kan svækkes uden brug, forsvinder de aldrig [kilde:Rae-Dupree]. Den mindste provokation kan genaktivere dem [kilde:Delude]. Hvis du nogensinde har prøvet at holde op med at ryge, ved du det allerede. Du kan gå et år uden en cigaret, og så give efter én gang og BAM, vanen kommer lige tilbage.

Det bedste, du kan gøre, er derfor at danne et nyt parallelt mønster, som at træne, når du føler dig stresset, i stedet for at hengive dig til det gamle mønster, som udløser "cigaret" som reaktion på stress.

Så hvad med disse 21 dage?

Hvor længe skal du "vane?"

At lave specifikke planer for at nå mål er en mere sandsynlig måde at skabe eller bryde vaner på. Nick Clements/ Digital Vision/Getty Images

Hvis du nogensinde har prøvet at bryde en vane overhovedet, kan du få en god fornemmelse for virkeligheden af ​​21-dages reglen ved at undersøge følgende udtalelse fra "Selvforbedringsmentoren":

[…] fuldstændig afholdenhed med en vane i 21 til 30 dage vil være nok til at bryde den. Så du behøver ikke at bekymre dig om konstant at skulle kæmpe for ikke at hengive dig til en vane resten af ​​dit liv. Efter 21 til 30 dage ville du have overskredet den påkrævede tærskel. [kilde:SIM]

Eller i denne udtalelse fra forfatterne af selvhjælpsbogen "The Secret", med henvisning til en variation af vanereglen, der siger, at det tager 30 dage:

[…] at ændre vanen vil tage 30 dage, at bekræfte den yderligere i yderligere 30 dage vil helt sikkert løse det, og du vil ikke have noget problem med at fortsætte derfra. [kilde:Secret]

Wow, virkelig?

At ændre en vane er aldrig så enkelt. Hvis det var tilfældet, ville de, der kæmper med mad, have sunde vaner, alkoholikere ville aldrig få tilbagefald, og alle ville holde sig til en sund kost 100 procent af tiden.

For de fleste mennesker er det en livslang indsats at holde sig væk fra en dårlig vane, understøttet af det faktum, at disse slidte synaptiske veje aldrig forsvinder. Der er ingen åbenbar videnskabelig grund til, at det ville tage tre uger at bryde en gammel vane eller lave en ny vane.

Afhængigt af dit unikke fysiske og mentale helbred kan det tage et par uger, det kan tage fem dage eller det kan tage ni måneder.

Sådan laver du en ny vane og bryder en dårlig vane

Det er ikke let at opbygge vaner, men der er nogle trin, du kan tage for at øge dine chancer for succes i bestræbelsen, herunder:

  • Tag små skridt . Forsøg ikke at gøre alt på én gang. Så i stedet for "Jeg skal træne hver dag", så start med "Jeg skal træne to gange om ugen."
  • Forsøg kun at ændre én vane ad gangen . I stedet for "Jeg vil holde op med at spise junkfood, begynde at træne og gå i seng kl. 22.00 i stedet for kl. 02.00," start med "Jeg holder op med at spise junkfood."
  • Skriv den vane ned, du vil ændre, og vær specifik . I stedet for at skrive "Jeg vil træne," skriv:"Jeg vil begynde at gå 30 minutter, to gange om ugen, mandag og torsdag, og jeg vil vågne kl. 7 om morgenen, så jeg kan gå før arbejde på de dage."
  • Gentag den adfærd, du sigter efter, så ofte du kan . Jo mere du gentager en adfærd, jo mere sandsynligt er det, at den bliver "instinktiv."

[kilde:Newby-Clark]

Ofte besvarede spørgsmål

Hvem sagde, at det tager 21 dage at danne en vane?
Mens der ikke er noget endeligt svar på, hvem der først sagde, at det tager 21 dage at danne vaner, skrev Maxwell Maltz, en plastikkirurg, om det i sin bog fra 1960, "Psycho-Cybernetics."

Mange flere oplysninger

Relaterede HowStuffWorks-artikler

  • 5 gamle koners fortællinger om dit helbred
  • Ødelægger det virkelig dine tænder at sutte på tommelfingeren?
  • Bør du virkelig fodre en forkølet?
  • Vil et æble om dagen holde lægen væk?
  • Kan du virkelig sige, om en baby er en dreng eller en pige, ved den måde, moren bærer på?

Kilder

  • Benefit, Ariane, M.S.Ed. "Mythbusting:Er nye vaner etableret på 21 dage?" Neat &Simple Living. 20. juni 2007.http://blog.neatandsimple.com/2007/06/mythbusting_new.html
  • Delude, Cathryn M. "Hjerneforskere forklarer, hvorfor gamle vaner dør hårdt." MIT nyheder. 19. oktober 2005.http://web.mit.edu/newsoffice/2005/habit.html
  • Disciplin:30 dage til at skabe en ny vane. The Secret.http://thesecretaudio.wordpress.com/2007/05/04/discipline-30-days-to-form-a-new-habit/
  • Esensen af ​​vanedannelse. Self Improvement Mentor.http://www.self-improvement-mentor.com/habit-formation.html
  • Graybiel, AM. "Vaner, ritualer og den evaluerende hjerne." Annu Rev Neurosci. 2008;31:359-87. PubMed.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18558860
  • Ludington, Aileen, MD. "Vanedannelse:Sådan ændres." The Quiet Hour.http://www.thequiethour.org/resources/health/habits.php
  • Newby-Clark, Ian. "Fem ting, du behøver at vide om effektiv vaneændring." ZenHabits.http://zenhabits.net/2007/11/five-things-you-need-to-know-about-effective-habit-change/
  • Rae-Dupree, Janet. "Kan du blive et væsen af ​​nye vaner?" New York Times. 4. maj 2008.http://www.nytimes.com/2008/05/04/business/04unbox.html?_r=1
  • Tips til, hvordan du bryder en vane. Self Improvement Mentor.http://www.self-improvement-mentor.com/how-to-break-a-habit.html



Sidste artikel

Næste artikel

Varme artikler
Sprog: French | Italian | Spanish | Portuguese | Swedish | German | Dutch | Danish | Norway |

Videnskab © https://da.scienceaq.com